关于跑步知识的小总结

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说实话，虽然我保持着长假以外每周3次30到60分钟的慢跑，我仍给人肉肉的感觉，讨厌做腹部运动，有点小肚子，饮食偏爱高热高糖的肉类和甜食，几乎拒绝所有叶子类蔬菜，所以跑虽跑，却也不够健康。
  
开始想要系统跑起来，是因为研究生不规律作息以及私人原因放弃了一年跑步，结果身体大不如从前，虽未生病，但是小问题多多，于是在今年春天，重拾跑步。
      
由于自己是医学生，但之前跑步强度小，外加不练力量，从来没有关注过关节或者韧带受伤的问题，今年在深蹲过程中伤到了左膝，走路崴伤右踝部后，才开始寻求专业的帮助（比如关注专业微博跑步指南<微博关于运动我只是关注这个以及骑行指南>——也不知道在这里用他们的图会不会算侵权，和一些专业书籍），在资讯发达的现今，海量知识的归纳还是需要的，下面我就来讲讲自己的对网上知识的一些总结，如果有不对的地方，欢迎大家指正。

一、运动前的一些准备

明确目标：不知道大家跑步的目的是什么，本科期间我是因为比较爱吃，觉得不运动就没办法维持较为正常的身材，所以基本上可以说是“为了能更好的吃才去做有氧运动”；读研究生之后，我的方向是内分泌，临床上常常会接触糖尿病高血压高血脂的患者，除了用药，我们常常告诫患者“管住嘴，迈开腿”，加上我自己由于不适应研究生学习的进度，总是熬夜，身体变差，一次糖化血红蛋白蛋白检测时竟然逼近高限，虽然后来发现是试纸问题，虚惊一场，但家父的高血压病史开始让我担心起自己的饮食习惯和作息最终会影响到身体。在医学上“防未病”是最高境界，于是，便下定决心改造自己。我个人觉得在跑步前设定目标很重要，毕竟跑步是一项相对寂寞的运动，能坚持下去需要决心和毅力。而我的目标是在研究生结束前能自己成功跑一次马拉松并且练出川字腹。

饮食控制：完全不控制饮食的运动是不行的。在临床上我们常常遇到这样的病人，他们每天早晚跑几公里，但因为消耗的问题就放开了肚皮吃，结果血糖蹭蹭蹭地往上跑，一不留神问题很大；还有病人自称吃的不多，正常量，我们就会具体询问食物的品种，结果就有早上吃“一根油条，两个肉包，一杯甜豆浆的”。当然，我刚才说的是糖尿病患者，对于他们，我们向来是要求少油，尽量不喝汤，能不放糖不放糖。对于身体健康的年轻人来说，自然没有那么苛刻，但是少油，少盐，多吃蔬菜瓜果和优质蛋白（鱼虾）对每个人来说都是适用的。

至于零食这种诱惑大大的存在，绝对不吃的话，对于女生确实有些残忍，但是也要挑着吃。比如我最爱吃薯片巧克力饮品之类的都是需要严格控制的。给出两幅图，大家感受一下：

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二、跑步的姿势
     
对时常跑步的同学来说，膝盖是不能言说的伤，之前我在一个相册里发了一张关于膝盖护理的图，意外的收到了很多私信和留言，都是向我询问具体方法等，这也是让我萌生写下这篇总结的原因之一。同样是作为“防未病”，跑步姿势正确，也就给你的膝盖上了第二层保险（第一层保险是你自己膝盖周围的肌肉，强化周围肌肉的动作具体见我的相册5%）。大家仔细对比图中膝盖的位置（上图为正确姿势，下图为错误姿势），和着地时脚掌的姿势（说脚掌是因为前几天正好有个老朋友问我他跑步时总是前脚掌着地对不对，后来得知他自己之前是练短跑的）：

其实一般来说慢跑是推荐脚后跟先着地的，这样发力自然，不容易疲劳，同时只要姿势正确一般也不会伤到膝盖；而前脚掌着地弹性较好，通常在需要速度的时候如短跑时（或马拉松竞赛时）可以采用，而且对膝盖伤害小，但是容易引起脚踝受伤。

跑步速度要以还能说话，保持顺畅的呼吸为佳，慢慢跑，才是有氧运动。

跑步时候的视线略向下，以人肩膀平行为佳，否则低头或仰头都容易造成局部的疲劳。
   
身体重心微前倾，可以达到高效省力的目的，手臂自然摆动，肩膀放松。
   
也有小姑娘在我相册下留言说听说跑步会粗小腿，这点上，我只能说，就我个人而言，跑步那么久，我从来没有细成竹竿腿，但是整个腿部一直处在比较圆润紧实有线条的状态，自己还是比较满意的。

destiny

喜欢健身的朋友有必要了解