淋巴按摩配瑜伽 轻松瘦腿

香浓

　“想把牛仔裤穿的更好看。”、“没有自信穿泳衣”、“因为腿太粗，身体线条不够完美”等等，腿粗带来了各种各样的烦恼。在此为大家介绍一个有效的瘦腿秘诀。按摩搭配瑜伽动作，帮你轻松拥有修长美腿。有人认为，要瘦腿总之是就是要燃烧脂肪，但是一味盲目地运动的话，会助长大量腿部肌肉，最后适得其反。
　　腿胖原因在于浮肿以及皮下脂肪块。浮肿和皮下脂肪块阻碍了血液的流通，腿肿会积聚身体废物，最终变成顽固且难以消除的皮下脂肪块。皮下脂肪会造成皮肤表层凹凸不平。要预防脂肪积聚或是要消除脂肪块，消除浮肿是关键。而按摩能起到很好的作用。按摩能促进血液的循环，最重的是能消除浮肿。按摩之后配上瑜伽动作，能增强体力的同时还能促进身体代谢。这两者配合起来能起到确实有效的瘦腿效果。

　　1组淋巴按摩搭配1组瑜伽动作

　　第一步：

　　按摩淋巴(1)

　　敲打腿部消除浮肿

　　坐在椅子上，两腿打开到与肩同宽。两手握拳，从膝盖到腿根部依序轻轻地敲打腿部。该动作需要做3个来回。

　　提示：做动作过程中肩膀要放松

　　按压腿部消除腿部疲劳

　　坐在地板上，两腿打开到与肩同宽，手臂伸直，手压在大腿上，手指指尖向内，分7到8次，用掌心从膝盖到腿根部依序按压腿部，每次1秒钟，两腿同时进行，动作做两个来回。

　　提示：把身体重心放在手掌心

　　用手指按压腿部，放松大腿四头肌

　　把一条腿架到椅子上，膝盖弯曲。分7到8次，用两手拇指从膝盖到腿根部依序按压腿部，每次1秒钟。

　　提示：把大腿平面分整体成3部分，每部分按一个来回。

　　瑜伽练习(1)

　　双手平放，屈膝。做一个下蹲的动作

　　挺直腰板站着，往前伸出双手，手板伸直。保持腰挺直然后弯曲双膝，稍微保持一下下蹲的动作然后恢复站立。动作重复5次。

　　提示：注意身体不要向前倾。

　　跪坐着然后往后躺，拉伸前腿

　　跪坐着，两手撑在身后。尝试两只手交替慢慢靠进臀部。双膝要贴紧地面，身体慢慢地躺平。动作保持30秒到1分钟。

　　提示：如果感觉到膝盖痛就不要勉强做动作。

　　瑜伽小建议：

　　呼吸是做瑜伽的要点之一。缓慢地进行深呼吸能保持自律性神经平衡，使人心境平和。收腹、呼气，然后再慢慢吸气。

　　第二步：

　　按摩淋巴(2)

　　注意这个动作在沐浴后做效果更佳。

　　手掌螺旋式摩擦双腿，调整双腿外部曲线

　　坐在地板上，弯曲双腿，从膝盖到腿根部依序用手掌螺旋式按搓双腿外侧。双腿同时进行，动作来回做3次。

　　提示：从两边开始按搓。

　　敲打腿下侧消除浮肿

　　伸直双腿坐在地板上，双手握拳，从膝盖到臀部用力敲打腿部。每条腿进行20到30个来回。

　　提示：如果面向墙壁，让脚靠着墙进行会更轻松。

　　用力的搓大腿，有助于提臀

　　把一条腿架到椅子上，膝盖弯曲。双手在腿下十指交叉。用十指交叉的双手，从膝盖下方到臀部依序摩擦大腿。每条腿行10个来回。换另一条腿动作不变。

　　提示：拉直手臂，做动作时尽量挺直腰板。

　　注意：

　　请按照先按摩淋巴，然后做瑜伽，这样搭配有序地进行练习。抽出一点时间。每天练习重点是按摩是从心脏开始，由下至上进行的，而且要集中精神。

　　瑜伽练习(2)

　　做一个像是牛低头饮水的动过，拉伸大腿外部肌肉

　　坐在地板上，做一个盘腿的动作，保持左脚在上。脚后跟靠紧臀部。手放在前方，上半身向前弯。稍微保持一下这个动作。换另一条腿动作顺序不变。

　　提示：如果可以的话，两腿保持交叉重叠。

　　上身做钟摆动作，锻炼大腿后侧和臀部

　　坐下，尽量打开双腿，双手抱住后脑勺。挺直腰板，上半身做钟摆动作，向左右两边倾斜，动作需要做10个来回。

　　提示：脚尖保持向上的状态。

　　瑜伽小建议：

　　有节奏地呼吸使心境平静的同时，拉伸的是哪一个部位，舒缓了哪一部分的肌肉。要有意识地去感觉每个动作。这样的感知对于做瑜伽来说是很重要的。这样做与无意识地做动作效果是有很大差别的。

　　第三步：

　　按摩淋巴(3)

　　按压腿部，舒缓内旋肌肉

　　打开双腿坐着，分7到8次，从膝盖到腿根部依序按压大腿内侧。手掌心要用力按压，动作做2个来回。换另一条腿，动作、顺序不变。

　　提示：动作中更能清晰的感觉到淋巴的循环。

　　揉大腿内侧，促进淋巴的流动。

　　仰躺着，打开双腿，膝盖弯曲，脚交叉。分5到6次，从膝盖到大腿根部依序揉按大腿内侧，动作做3个来回。

　　用手掌搓大腿，消除腿部疲劳

　　坐在椅子上，双腿分开到与肩同宽。从膝盖外测到双腿腿跟依序用双手手掌心搓大腿。每条腿左右各10次。

　　瑜伽练习(3)

　　尽量打开双脚，身体前屈。拉伸大腿两侧的肌肉。

　　坐在地板上，尽量打开双腿，脚尖向上，两手向前伸。一边呼气，上半身慢慢伏向前，一边吸气，稍微保持动作一小段时间。一边呼气，一般回复原来的姿势。动作重复做十次。

　　提示：左右两脚脚尖向上的角度要相同。如果感觉困难，就不要勉强去做动作，就算只能手肘贴到地面也就可以了。

　　剪刀型动作。增强肌肉力量，燃烧脂肪。

　　仰躺着，两手横直放到身体两边。伸直两腿，保持膝盖不能弯曲，腿在身体上方打开，呈剪刀状，然后慢慢并拢双腿。就像剪刀打开合起那样，动作做20次。

　　提示：尽量不要弯曲双腿。

　　瑜伽小建议：

　　意识和呼吸相结合的瑜伽动作能够轻松地舒展肌肉，给予身体适度的刺激。如果感觉到疼痛就不要勉强做动作了。身体僵硬的人只要每天一点点地练习瑜伽动作，像是肌肉、关节等的活动范围也可以自然而然地逐渐变大。

　　最后介绍一下大腿周围的肌肉分布情况，让你对自己的身体了解更多。