家里、健身房通用健身计划

香浓

　健身房、家里"百搭”的健身计划，尤其适用于没有训练基础的人。每天坚持，配合低脂、低油、低热量的饮食，3-6个月会在镜子里看到一个不一样的自己。
　 计划指导
　　时间：≤60分钟
　　顺序：大肌肉群训练 → 小肌肉群训练 → 腹部训练
　　顺序：胸部 → 背部 → 腹部 → 腿

　  动作（健身房版）
　　胸大肌：坐姿蝴蝶夹胸、斜板/平板卧推、坐姿推胸
　　背阔肌：高位下拉、坐姿划船、山羊挺身
　　三角肌：坐姿推举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟
　　腿部肌肉群：史密斯深蹲、坐姿蹬腿、腿屈伸弯举、站姿提踵
　　肱二头肌：杠铃弯举、
　　肱三头肌：钢线下压、杠铃臂屈伸
　　腹部：卷腹、举腿

       　　强度：胸大肌+肱二头肌+腿部肌肉+腹部为一列，或者背阔肌+肱三头肌+腿部肌肉+腹部为一列。  每列选3-4个对应的动作，一个动作4组，每组12次。组间休息≤1分钟。

　 有氧训练（健身房版）
　　时间：20分钟
　　内容：跑步、动感自行车等。
　　注意：用器械锻炼前，要先观察器械的使用情况，如果有损坏、松动的情况，是不能使用的。还要根据自己的身高调节高度、角度以及负重，以免造成伤害。



        动作（家庭版）

　　胸大肌：哑铃飞鸟、斜板/平板哑铃卧推
　　背阔肌：引体向上、哑铃划船
　　三角肌：坐姿推举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟
　　腿部肌肉群：哑铃深蹲、哑铃提踵
　　肱二头肌：哑铃弯举、哑铃（交臂）弯举
　　肱三头肌：哑铃臂屈伸
　　腹部：仰卧起坐、仰卧举腿

      　　强度：胸大肌+肱二头肌+腿部肌肉+腹部为一列，或者背阔肌+肱三头肌+腿部肌肉+腹部为一列。  每列选3-4个对应的动作，一个动作4组，每组12次。组间休息≤1分钟。

       有氧锻炼（家庭版）

       时间：15分钟
       内容：有氧间歇15分钟