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这个健身计划比较适合身体的体重接近或者超过正常标准体重大约10斤左右的女性朋友或者高中以下的男女同学。如果是在家里面进行锻炼，那可以把跑步改为跳绳，锻炼前要要准备好哑铃和哑铃凳。
第一部分：热身
大概进行10~15分钟的跑步或跳绳，然后简单的拉伸一下身体的肌肉。
第二部分：练手臂
进行3组的抓举，抓举的重量根据自身的情况而定。
第三部分：练胸肌（美胸丰胸）
哑铃或杠铃卧推， 第一组使用自己可推的最大重量的60%左右，推12次。 然后做三组，重量是自己的最大重量，分别做10次、8次、6次。然后把重是换为40%左右，进行慢下快上的推举，可以一直到力竭。（这项运动最好有同伴保护）
第四部分：哑铃飞鸟
激活肌肉增长做3组，每组10~12次。
第五部分：深蹲
第一组自身能推的极限重量60%，然后每做一组一边加2.5KG，一直加到自己能蹲的最大重量以后做两组左右，再回到60%,做一组，前面的每组做10~15次，到最后一组的时候做15~20次。
第六部分：美腰
仰卧起坐卷腹 总共做4组，每组30次。
第七部分：消耗热量
进行40分钟的中速跑步，在开始中速跑的前3分钟进行慢跑，接着中速，最后5分钟慢跑。
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