跑步入门指南

小丶卿

人生来就会跑，这是毋庸置疑的。不过也有一句话叫，跑步百利唯伤膝。所以这个就当是我作为一个业余跑步爱好者写给各位的一个入门指南。帮助大家如何更健康的跑，更快乐的跑！



好吧，开始讲一下跑步的好处，相比其他户外运动感最大的好处就是省事，就跟你一次说走就走的旅行一样，说跑就跑，穿鞋出门即可，不用像单车你得要个车，游泳你得换几次衣服。跑步直接跑就行。当然，跟其他有氧运动给你带来的差不多，提高你的心肺功能、帮你减脂减肥。

新手刚开始跑的应该从每周3-4次5公里开始跑。如果觉得有压力，可以适当的减少里程调整范围为3-5公里。或者坚持下跑满40分钟，距离和时间跑到哪一个要求都可以。

1、跑步的方法：
很多人会想跑步有什么方法，迈开腿跑就是了，其实还是有很多方法的，我就将两种基本的吧。

前脚掌跑法（男生比较合适）
顾名思义，就是跑步时候落地前脚掌先落地（人天生就这么跑，你光脚跑跑试试），这样跑得好处是减少对膝盖的压迫，并且提速相对快。这样跑的时候你会觉得很容易提速度，无法压制速度，这个要注意，其实慢慢跑也可以用前脚掌跑法的，只是跑姿不好看。可以推荐一下《跑步，該怎麼跑》这本书，非常好，女生也可以看看，这本书对前脚掌跑法有比较详细的介绍（网上应该有电子版了）。当然前脚掌跑法的缺点就是，会腿粗，小腿会很变粗，这也是不推荐女生的原因。

后脚掌跑法（女生比较合适）
女生由于跑量不高，而且比较担心跑步会粗腿，所以还是推荐后脚掌跑法，也是跟名字一样，后脚掌落地先，不过这样的跑法不建议太快，速度放慢些，因为这个跑法对膝盖有压迫，速度慢一些比较好，如果跑得很快膝盖长时间压迫，很容易受伤，会很疼，就得不偿失了。其实不一定非得后脚掌，或者后大半个脚丫落地都可以。不过这个跑法建议不要超过1小时为佳。女生特别是学生党，在学校跑圈非常好。

其实入门跑步无谓选择什么跑法，其实还有全脚掌跑法等等。有些妹子也反应说自己腿越跑越细的，这个还是因人而异吧。我给出的只是我觉得适合的方法，再深的我可能也不了解，就不提了。自己锻炼跑跑，选自己觉得舒服的就行。如果慢慢想挑战自己最远距离了，还是建议坚持下前脚掌的跑步姿势吧。<还是非常建议看下“跑步该怎么跑”这本书的>

注意：跑完后不要马上蹲下或者坐下，我知道你会很累，但是这样会大屁股。。。建议是跑完后逐步减速到走，然后走2~3分钟，然后做拉伸即可。跑后喝水一小口一小口的喝，不要一次一大口。会呛到。

2、跑步地点、时间的选择

按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是
草地>塑胶>柏油路>水泥路

能跑塑胶跑道最好，不能跑的话只能选择柏油路了。水泥路太硬对膝盖压迫大，就不建议了。而且如果你体重过大，还是建议尽量跑塑胶跑道把，对你们膝盖着想。（下面我会针对不同体重的人说下具体的问题）锻炼地点可以选择字公园或者其他绿化较好的地方，不过还是请遵守交通规则，如果遇到红灯，要提前减速，不要突然停下，对膝盖不好。

时间的话建议下午4、5点最好，这个时候据说是植物呼出氧气的时候，上班族的话建议晚上吧，但是最好在饭后两小时后这样为佳或者可以下午四点补充点吃的，然后下班回家跑步，洗澡吃饭。这样也可以。

在这里说下晨练，晨练固然好，只是空气不太好，如果晨练的话，建议还是不要空腹，稍微垫一下，大概一两片面包一小杯热水即可。空腹伤胃，稍微垫下吧。我一般周末都会选择晨跑的。虽然空气不好，但是跑完洗完澡整个人还是很舒服的。