女子哑铃操健身计划

香浓

用具：一对3磅重的哑铃
　　1 、手臂画圈
　　目标：肩膀、背部、三头肌和二头肌
　　站立，两脚打开，与肩同宽，手臂伸直，放在身体两侧肩膀高的位置。
　　肩膀放松下垂，先做20个动作幅度较小的向后画圆圈。
　　换方向，再做20个向前画圆圈的动作。



　　2、肩膀下压
　　目标：肩膀和三头肌
　　站立，双脚打开，与肩同宽。两手各握一个哑铃。手臂弯曲，手向肩部举起，手掌朝向下方。
　　把哑铃竖直向头部上方举起，肩膀向下放松，然后把哑铃放回到肩膀。
　　做20次。

　　3、后推三头肌
　　目标：三头肌
　　站立，两脚打开，与肩同宽。膝盖稍稍弯曲，两手各举一个哑铃。手臂垂直放下，位于身体的两侧。手掌向后。
　　向后25厘米举起手臂，使之与背部成垂直。手臂放回在身体两侧。
　　做20次。

　　4、半圆循环
　　目标：肩膀、三头肌和二头肌
　　站立，两脚打开，与肩同宽。手臂向身体两侧打开，位于肩膀的高度，手指合拢，手掌向下。
　　旋转大拇指，使手掌向上。
　　旋转大拇指，使手掌回复向下姿势。
　　保持手臂举起，做30次。


　　5、高V字姿势
　　目标：肩膀和三头肌
　　站立，两脚打开，与肩同宽。两手各握一个哑铃，手臂向上伸展过头部，形成一个V字姿势。手掌朝向两边身体。
　　缓慢地弯曲手肘，使之靠近臀部，手掌朝向身体。
　　回归之前的“V”字姿势。
　　做20次。


　　6、侧举
　　目标：三头肌
　　站立，两脚打开，与臀同宽。两手各握一个哑铃，左手肘弯曲，手掌向着肩膀的方向。
　　手臂伸展至一旁，与肩膀同高，旋转手臂，使手掌向后。
　　向上举起手臂6厘米左右。
　　回复初始姿势。
　　做20次，换手臂，再做20次。

　　7、触摸后背
　　目标：后背、肩膀和三头肌
　　站立，两脚打开，与肩同宽。手臂向身体外侧伸展，两手各握一个哑铃。
　　把手臂向后移大约30厘米，也就是跟肩膀对角的位置。
　　左手肘弯曲，用哑铃触摸后背，回复原来姿势。
　　做30次。

　　8、头顶弯曲
　　目标：肩膀、三头肌和腹部
　　站立，两脚打开，与肩同宽，两手各握一个哑铃。
　　弯曲右手肘，接近臀部的位置。从腰部开始向左方摆动身体。
　　右手臂向头顶伸展，然后向左，肩膀下垂。
　　放下肘关节，靠近臀部。
　　不同边各做25次。

　　9、伸直手臂耸肩
　　目标：肩膀、三头肌和二头肌
　　站立，两脚打开，与臀同宽。手臂向两边伸展，达到肩膀的高度，两手各握一个哑铃。
　　举起左肩膀，使之到耳朵的高度，然后放下来。手臂保持伸直。
　　换边，重复。
　　手臂一直上举，每一边做30次